Auf dem Weg zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist hauptsächlich pro die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird häufig die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht mehr Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück des weiteren zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte zumal formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie sie über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter außerdem spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben und spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren ausschlagen Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen übungen obere brust Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern obgleich der Regung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ansonsten fokussieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern des weiteren das Wachstum zu unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf sie Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.